(Carbohydrates, Sugar, and Your Child)

A menudo designados como carbs, los carbohidratos son la fuente disponible de energía más importante del cuerpo humano. Aunque fueron duramente criticados en los años 2000 y a menudo son responsabilizados por la epidemia de la obesidad en los Estados Unidos, los carbohidratos son indispensables para una dieta saludable tanto para niños como para adultos.

Las formas más importantes de carbohidratos son:

• azúcares simples (carbohidratos simples), que se encuentran en azúcares como la fructosa, la glucosa la lactosa, así como en frutas nutritivas integrales.
• almidones (carbohidratos complejos), que se encuentran en alimentos como verduras con almidón, granos, arroz, panes y cereales.

De manera que, ¿cómo procesa el cuerpo humano los carbohidratos y el azúcar? Todos los carbohidratos son descompuestos en azúcares simples. Estos azúcares se absorben en el flujo sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar sube, el páncreas libera una hormona denominada insulina, necesaria para transportar el azúcar desde la sangre hasta las células, donde puede ser utilizado como fuente de energía.

Los carbohidratos en algunos alimentos (mayormente aquellos que contienen azúcares simples y granos muy refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) suben el nivel de azúcar en la sangre de su hijo más rápidamente.

Los carbohidratos complejos (que se encuentran en los granos integrales), por otra parte, son desintegrados más lentamente y permiten que el nivel de azúcar suba más progresivamente. Una dieta con preponderancia en alimentos que provocan un ascenso rápido del azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo padécer de diabetes y los problemas cardíacos, aunque estos estudos se han practicado principalmente en adultos.

Pese a la última corriente para desvirtuar a los carbohidratos, el balance final muestra que no todos los alimentos que contienen carbohidratos son malos para su hijo, ya sean complejos, como es el caso de los granos integrales, o simples, como aquellos que se encuentran en las frutas. Si los carbohidratos fueran tan negativos, tendríamos un gran problema, ya que la mayoría de los alimentos contiene carbohidratos. Pero, por supuesto, algunos carbohidratos son más saludables que otros.

Son buenas fuentes de carbohidratos:

• cereales de granos integrales
• arroz café
• pan integral
• frutas
• verduras

Una dieta saludablemente balanceada para niños mayores de dos años debería incluir entre el 50 al 60% de las calorías procedentes de carbohidratos. La clave consiste en cerciorarse que la mayoría de los carbohidratos que su hijo consume provenga de buenas fuentes y limitar la cantidad de azúcar adicional en la dieta.

"Buenos" vs. "Malos"

Los carbohidratos han provocado mucha polémica en los años recientes. ¿Por qué? Porque muchos expertos en medicina creen que el exceso en el consumo de carbohidratos refinados (azúcares refinados que se encuentran en alimentos y refrescos como los dulces y las sodas y los granos refinados como el arroz y la harina blanca que se encuentran en muchas pastas y masas) son una causa de la dramática elevación de la obesidad en los Estados Unidos.

¿Pero cómo puede un simple tipo de alimento causar un problema tan grande? Por supuesto que una vida sedentaria y el consumo excesivo de cualquier tipo de alimentos son la causa principal de la epidemia de la obesidad. Pero los denominados "malos carbohidratos" - azúcar y alimentos refinados - tienden a ser contribuyentes significativos del exceso de calorías. ¿Por qué? Porque son fáciles de obtener, vienen en grandes cantidades, saben bien y no hastían.

Las personas tienen la tendencia a consumir más alimentos refinados que los necesarios. Y, a menudo, alimentos como las sodas y los dulces contienen nutrientes que no son imprescindibles, de manera que en realidad no necesitamos ingerirlos.

Actualmente las directrices dietéticas del 2005 instan a los estadounidenses a consumir más carbohidratos sin refinar (a menudo llamados carbohidratos "buenos") y argumentan que todos - incluso los niños y adolescentes - deben consumir más alimentos integrales y limitar la ingestión o consumo adicional de azúcar. Para los niños, por lo menos la mitad de los granos que consumen deben ser integrales.

Los granos integrales ciertamente dan la impresión de ser como la opción saludable. Pero, ¿qué los diferencia de los carbohidratos simples? Los granos integrales son carbohidratos complejos (como el arroz integral, la harina de avena y los panes integrales y cereales) que son:

• descompuestos más lentamente en el cuerpo humano. Los granos integrales contienen las tres partes (el salvado, el germen, y la endoesperma), mientras que los granos refinados solo constan de endoesperma - y eso significa que su organismo tiene más que desmenuzar. Eso significa que los carbohidratos son asimilados por el cuerpo humano más lentamente y es más fácil para su cuerpo su regulación.
• ricos en fibra. No solamente para los adultos, los alimentos que contienen buenas fuentes de fibra son beneficiosos porque calman el apetito y desalientan la gula. Además, cuando se combinan con la cantidad adecuada de fluidos, colaboran con la digestión de alimentos y protegen al organismo humano del cáncer intestinal y el estreñimiento.
• fuente de otras vitaminas y minerales. Además de la fibra, los granos integrales contienen más ácidos grasos esenciales, vitamina E, magnesio y zinc que sus equivalentes procesados.

Y si eso no es suficiente, los estudios muestran que el consumo de granos integrales reduce el riesgo a largo plazo de cáncer y enfermedades del corazón.

Pero sólo porque los carbohidratos hayan recibido mucha publicidad negativa en los últimos años no quiere decir que sean malos. En el debate de "buenos vs. malos" acerca de los carbohidratos, muchas personas se olvidan que los carbohidratos no sólo se encuentran en los granos, sino también en muchos alimentos nutritivos - frutas, verduras y productos lácteos , que brindan un porcentaje de nutrientes esenciales que ayudan al crecimiento y a la salud en general. Por ejemplo, las frutas frescas contienen carbohidratos simples, pero también tienen vitaminas y fibra.

Y aunque los carbohidratos no refinados que se encuentran en los granos integrales resultan ideales, otros tipos de granos pueden igualmente ser beneficiosos para su hijo. Los granos integrales brindan algunas proteínas que faltan en otros granos. Del mismo modo, los granos enriquecidos proveen algunos nutrientes que otros granos no tienen. Por ejemplo, mientras los productos de la mayoría de los granos enriquecidos están fortificados con ácido fólico (también conocido como folato), así como con hierro, niacina, riboflavina y tiamina, sólo algunos alimentos integrales son reforzados con ácido fólico.

De modo que alimente a su hijo con granos integrales y granos enriquecidos. En promedio, la mayoría de los niños en edad escolar necesita de 6 a 8 onzas (170 a 227 gramos) al día y los adolescentes activos pueden llegar a necesitar entre 9 a 10 onzas (255 o 284 gramos). Y, de acuerdo con tendencias recientes, al menos la mitad de esos alimentos deberían provenir de granos integrales. La otra mitad puede provenir de los granos enriquecidos más comunes, como la harina blanca fortificada.

Midiendo el azúcar

Los alimentos muy azucarados (pasteles, galletas dulces, queques, dulces, postres congelados y algunos jugos de frutas) tienden también a ser ricos en calorías pero pobres en otros nutrientes valiosos. Como resultado, una dieta muy azucarada es a menudo relacionada con la obesidad. Consumir demasiados alimentos dulces puede también provocar caries dentales.

Pero, por supuesto, cada niño eventualmente consume golosinas. Y el endulzamiento adicional puede mejorar el sabor de algunos alimentos - granos integrales, cereales, por ejemplo - que algunos niños probablemente se resistan a aceptar. La clave para mantener bajo vigilancia el consumo de azúcar de su hijo es la moderación.

Un poco de azúcar, particularmente si se trata de un alimento que ofrece otros nutrientes importantes, no va a transgredir la escala ni enviar a su hijo al dentista.

Pero considere que el adolescente promedio consume aproximadamente el doble de azúcar recomendable y no ingiere las cantidades apropiadas de fruta y leche descremada.

En lugar de alimentar a su hijo con comidas que son pobres en nutrientes y abundantes en azúcar agregada, ofrézcale otras opciones más saludables, como frutas - un refrigerio naturalmente endulzada que contiene los carbohidratos, la fibra y las vitaminas que su hijo necesita.

Una forma de reducir el azúcar adicional de la dieta de su hijo consiste en eliminar las gaseosas. Beber sodas dulces no sólo causa la erosión del esmalte dental debido a la acidez y cavidades dentales (o caries) producto de un elevado nivel de azúcar, considere estas estadísticas:

• Cada porción de 12-onzas (355-mililitros) de bebida azucarada y carbónica contiene el equivalente a 10 cucharillas de té (49 mililitros) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la fuente más grande de azúcar adicional en la dieta cotidiana de un niño estadounidense.
• El consumo diario de un refresco azucarado de 12-onzas (355-mililitros) incrementa en un 60% el riesgo de la obesidad en el niño.

En lugar de gaseosas o jugos (que a menudo contienen la misma cantidad de azúcar que las bebidas dulces), ofrezca a su hijo leche descremada, agua o jugos de fruta 100% naturales.
Aunque no existe azúcar agregada en los jugos de fruta 100% naturales, las calorías provenientes de azúcares naturales cuentan y suman. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda limitar el consume de jugos de 4 a 6 onzas (118 a 177 mililitros) para niños menores de siete años y a no más de 8 a 12 onzas (237 a 355 mililitros) de jugos para niños mayores de siete años y adolescentes.

Descubriendo los carbohidratos y el azúcar

No siempre es fácil determinar cuales son los mejores alimentos limitándose a leer las etiquetas de sus frascos.

Para discernir la cantidad de carbohidratos en cada comida, fíjese debajo del acápite Propiedades Nutricionales en las etiquetas de los alimentos, ahí encontrará tres cifras de la cantidad total de carbohidratos: el número total de carbohidratos, la cantidad de fibra dietética y los azúcares.

• Cantidad total de carbohidratos: Esta cifra, determinada en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: dietéticos, fibras, azúcares y otros carbohidratos.
• Fibra dietética: Aparece debajo de la cantidad total de carbohidratos, la fibra dietética en sí no tiene calorías y es parte necesaria de una dieta saludable. Una dieta rica en fibra facilita el funcionamiento intestinal, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y disminuir los niveles de colesterol.
• Azúcares: También enumerados debajo del número total de carbohidratos que aparece en las etiquetas de los alimentos, los azúcares se encuentran presentes en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, la etiqueta de Propiedades Nutricionales no hace una distinción entre los azúcares naturales y los azúcares agregados. Los azúcares naturales se encuentran en muchos alimentos, incluso en las frutas y productos lácteos de granja. Los snacks, los dulces y las gaseosas a menudo contienen grandes cantidades de azúcar agregado. Para descubrir que un alimento contiene azúcar agregada, usted necesita fijarse en la lista de ingredientes y verificar las cantidades de azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes, dextrosa, fructosa, miel o melazas, solo para mencionar algunas. Evite los productos que aparecen con porcentajes altos de azúcar u otros edulcorantes en la lista de ingredientes.

Aunque los carbohidratos tienen sólo cuatro calorías por gramo, el contenido elevado de azúcar en las meriendas significa que las calorías pueden incrementarse rápidamente y esas "calorías vacías" usualmente contienen una menor cantidad de otros ingredientes.

Incorporando a los carbohidratos como parte de una dieta saludable

Asegurarse que su hijo tenga una dieta balanceada y nutritiva no es tan difícil como parece. Simplemente escoja bien los carbohidratos (granos integrales, frutas, vegetales y leche descremada y productos de granja), llene su despensa con selecciones saludables, reduzca los alimentos que contienen azúcar adicional (especialmente aquellos que tienen poco o ningún valor nutritivo) y aliente a su hijo a permanecer activo cada día. Sobre todo sea un buen ejemplo. Su hijo observará sus hábitos saludables y aprenderá a aplicarlos para vivir saludablemente desde la niñez hasta la madurez.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: enero de 2005